Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln ist eine klassische Grundübung für den gesamten oberen Rücken. Sie trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau.
Zielmuskeln
- Latissimus dorsi
- Trapezmuskel
- Rhomboiden
- Unterstützend: unterer Rücken, Bizeps
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge den Oberkörper leicht nach vorne.
- Halte die Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper.
- Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach unten.
- Ziehe die Kurzhanteln nach oben Richtung Bauch.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Rundrücken
- Schwung aus Hüfte oder Rücken
- Zu schnelles Absenken
- Ellenbogen nach außen führen
Tipps für saubere Ausführung
- Rumpf aktiv anspannen
- Bewegung aus dem Rücken initiieren
- Ellenbogen dicht am Körper führen
- Langsame Negativbewegung
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–12
- Pause: 60–90 Sekunden