Die Pallof Press ist eine effektive Anti-Rotationsübung zur Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur.
Durch den seitlichen Zug des Widerstandsbandes wird der Core gezwungen, die Rotation aktiv zu stabilisieren.
Zielmuskeln
- Tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis)
- Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, Rumpfstabilisatoren, Schultern
Ausführung
- Fixiere das Widerstandsband seitlich von dir auf Brusthöhe.
- Stelle dich seitlich zur Befestigung und greife das Band mit beiden Händen vor der Brust.
- Spanne den Rumpf an und halte die Schultern stabil.
- Drücke die Hände kontrolliert gerade nach vorne, bis die Arme gestreckt sind.
- Halte die Position kurz und führe die Hände langsam zurück zur Brust.
- Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Oberkörper rotiert in Richtung des Bandes
- Hohlkreuz durch fehlende Körperspannung
- Zu schnelles Zurückführen
- Schultern werden hochgezogen
Tipps für saubere Ausführung
- Rumpf aktiv anspannen und Rotation vermeiden
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Stand stabil wählen (leichte Kniebeugung möglich)
- Spannung in der Endposition bewusst halten
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4 pro Seite
- Wiederholungen: 10–15
- Pause: 45–60 Sekunden