Negative Klimmzüge sind eine effektive Variante zum Aufbau von Kraft für klassische Klimmzüge.
Der Fokus liegt auf der langsamen und kontrollierten Abwärtsbewegung, wodurch die Rückenmuskulatur intensiv belastet wird.
Zielmuskeln
- Latissimus
- Bizeps brachii
- Unterstützend: Trapezmuskel, Rhomboiden, hintere Schulter
Ausführung
- Stelle dich auf eine Erhöhung oder springe kontrolliert in die obere Klimmzug-Position.
- Dein Kinn befindet sich über der Stange, die Arme sind gebeugt.
- Spanne den Rumpf an und halte die Schultern stabil.
- Senke deinen Körper langsam und kontrolliert über 3–5 Sekunden ab.
- Lasse dich vollständig aushängen und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Absenken
- Schultern werden hochgezogen
- Fehlende Körperspannung
- Abspringen ohne kontrollierte Startposition
Tipps für saubere Ausführung
- Negative Phase bewusst langsam gestalten
- Schulterblätter aktiv nach unten ziehen
- Rumpf stabil halten
- Qualität vor Wiederholungszahl setzen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 5–8
- Pause: 90 Sekunden