Die Kurzhantel Floor Press ist eine gelenkschonende Druckübung für die Brustmuskulatur. Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken wird die Bewegung durch den Boden begrenzt, wodurch die Schultergelenke entlastet werden. Die Übung eignet sich besonders gut für Anfänger, für das Training zuhause ohne Bank sowie für Athleten mit Schulterproblemen.
Zielmuskeln
Hauptmuskeln:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
Unterstützende Muskeln:
- Trizeps (Armmuskulatur)
- Vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel)
- Stabilisierend: Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Lege dich flach auf den Boden und stelle die Füße stabil auf.
- Halte je eine Kurzhantel mit angewinkelten Armen neben dem Oberkörper, die Ellenbogen liegen auf dem Boden auf.
- Die Handflächen zeigen nach vorne oder leicht zueinander.
- Spanne den Rumpf an und drücke die Kurzhanteln kontrolliert nach oben.
- Strecke die Arme fast vollständig, ohne die Ellenbogen durchzudrücken.
- Senke die Hanteln langsam ab, bis die Ellenbogen wieder den Boden berühren.
- Wiederhole die Bewegung kontrolliert ohne Schwung.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Hochdrücken der Kurzhanteln
- Durchgedrückte Ellenbogen in der Endposition
- Fehlende Körperspannung im Rumpf
- Unsaubere Ablage der Ellenbogen auf dem Boden
- Zu hohes Gewicht auf Kosten der Technik
Tipps für saubere Kurzhantel Floor Press
- Nutze kontrollierte Bewegungen ohne Schwung
- Halte die Ellenbogen eng am Körper für mehr Schulterentlastung
- Spanne den Bauch aktiv an, um Stabilität zu schaffen
- Atme beim Hochdrücken aus, beim Absenken ein
- Wähle ein Gewicht, das saubere Wiederholungen erlaubt
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Anfänger: 2–3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze × 6–10 Wiederholungen
- Muskelaufbau: kontrollierte Wiederholungen mit progressiver Steigerung