Klimmzüge im Untergriff – auch Chin-ups genannt – sind eine effektive Übung für Rücken und Bizeps.
Durch die supinierte Griffposition wird der Bizeps stärker aktiviert, während der Latissimus weiterhin intensiv arbeitet.
Zielmuskeln
- Latissimus
- Bizeps brachii
- Unterstützend: Trapezmuskel, Rhomboiden, hintere Schulter
Ausführung
- Greife die Klimmzugstange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), etwa schulterbreit.
- Hänge dich mit gestreckten Armen aus und spanne den Rumpf an.
- Ziehe dich kontrolliert nach oben, bis dein Kinn die Stange erreicht oder leicht darüber ist.
- Führe die Ellenbogen eng am Körper nach unten.
- Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Schwung aus Beinen oder Hüfte
- Ellbogen weichen stark nach außen
- Schultern werden hochgezogen
- Zu schnelles Absenken
Tipps für saubere Ausführung
- Schulterblätter aktiv nach unten ziehen
- Bewegung kontrolliert ausführen
- Brust leicht zur Stange führen
- Negative Phase bewusst langsam gestalten
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 6–12
- Pause: 90 Sekunden