Hammercurls sind eine hervorragende Ergänzung zum klassischen Bizeps Curl. Durch die neutrale Griffposition wird neben dem Bizeps besonders der Brachialis trainiert, was zu mehr Armumfang führt.
Zielmuskeln
- Bizeps brachii
- Brachialis
- Unterarmmuskulatur
Ausführung
- Stehe aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand.
- Handflächen zeigen zueinander (neutraler Griff).
- Halte die Ellenbogen eng am Körper.
- Beuge die Arme nach oben, bis die Kurzhanteln etwa Schulterhöhe erreichen.
- Senke die Gewichte kontrolliert ab.
Häufige Fehler
- Schultern hochziehen
- Ellenbogen nach vorne bewegen
- Unkontrolliertes Absenken
Tipps für saubere Ausführung
- Gleichmäßige Bewegung ohne Schwung
- Schultern bewusst locker lassen
- Langsame Negativbewegung
- Atmung kontrollieren
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–12
- Pause: 60–90 Sekunden