Frontheben mit der Kettlebell ist eine gezielte Übung zur Kräftigung der vorderen Schultermuskulatur.
Durch das freie Gewicht wird zusätzlich die Schulter- und Rumpfstabilität gefordert.
Zielmuskeln
- Vorderer Deltamuskel
- Unterstützend: Oberer Brustbereich, seitlicher Deltamuskel, Rumpfmuskulatur (stabilisierend)
Ausführung
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper oder einarmig vor dem Oberschenkel.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Hebe die Kettlebell kontrolliert nach vorne an, bis sie etwa auf Schulterhöhe ist.
- Halte die Position kurz.
- Senke die Kettlebell langsam und kontrolliert wieder ab.
- Bei einarmiger Variante nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper
- Hohlkreuz durch fehlende Körperspannung
- Zu schnelles Absenken
- Schulter wird hochgezogen
Tipps für saubere Ausführung
- Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen
- Arme leicht gebeugt halten
- Rumpf aktiv stabilisieren
- Gewicht moderat wählen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 10–15
- Pause: 60 Sekunden