Enge Liegestütze mit Liegestützgriffen erhöhen die Belastung auf den Trizeps, während die Brust weiterhin aktiv mitarbeitet.
Durch die enge Griffposition wird der hintere Oberarm stärker gefordert als bei klassischen Varianten.
Zielmuskeln
- Trizeps brachii
- Unterstützend: Großer Brustmuskel (Pectoralis major), vordere Schultern, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Positioniere die Liegestützgriffe eng nebeneinander unterhalb der Brust.
- Greife die Griffe und gehe in die Liegestützposition mit gestrecktem Körper.
- Spanne den Rumpf an und halte den Körper in einer geraden Linie.
- Senke den Oberkörper kontrolliert ab, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Drücke dich kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Ellbogen weichen stark nach außen
- Hohlkreuz durch fehlende Körperspannung
- Zu schnelles Absenken
- Schultern werden hochgezogen
Tipps für saubere Ausführung
- Ellbogen eng am Körper führen
- Rumpf während der gesamten Bewegung stabil halten
- Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen
- Spannung im oberen Bereich bewusst halten
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–15
- Pause: 60–90 Sekunden