Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine der effektivsten Übungen für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Durch die einseitige Ausführung lassen sich Kraftunterschiede zwischen linker und rechter Körperseite gezielt ausgleichen.
Zielmuskeln
- Latissimus dorsi
- Rhomboiden
- Trapezmuskel
- Unterstützend: Bizeps, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Stelle ein Knie und eine Hand auf eine Bank.
- Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt gerade.
- Halte die Kurzhantel in der freien Hand, Arm hängt gestreckt nach unten.
- Ziehe die Kurzhantel kontrolliert nach oben Richtung Hüfte.
- Senke die Hantel langsam wieder ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Häufige Fehler
- Rundrücken während der Bewegung
- Schwung aus dem Oberkörper
- Ellenbogen zu weit nach außen führen
- Zu hohes Gewicht
Tipps für saubere Ausführung
- Rücken während der gesamten Übung gerade halten
- Ellenbogen eng am Körper führen
- Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen
- Schulterblatt bewusst nach hinten ziehen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–12 pro Seite
- Pause: 60–90 Sekunden