Die einarmige Chest Press mit dem Widerstandsband ist eine effektive Variante zur gezielten Aktivierung der Brustmuskulatur.
Durch die einseitige Ausführung wird zusätzlich die Rumpfstabilität gefordert und Kraftunterschiede können ausgeglichen werden.
Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Unterstützend: Trizeps, vordere Schultern, Rumpfmuskulatur (stabilisierend)
Ausführung
- Fixiere das Widerstandsband hinter dir auf Brusthöhe.
- Greife das Band einarmig und stelle dich stabil mit leicht versetztem Stand auf.
- Halte den Ellbogen leicht unter Schulterhöhe und spanne den Rumpf an.
- Drücke die Hand kontrolliert nach vorne, bis der Arm nahezu gestreckt ist.
- Führe den Arm langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Oberkörper rotiert während der Bewegung
- Ellbogen zu weit nach außen geführt
- Zu schnelles Zurückführen
- Fehlende Körperspannung
Tipps für saubere Ausführung
- Rumpf aktiv anspannen, um Rotation zu vermeiden
- Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen
- Im vorderen Punkt kurz Spannung halten
- Schultern stabil nach hinten unten ziehen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4 pro Seite
- Wiederholungen: 8–15
- Pause: 60 Sekunden