Crunches mit dem Widerstandsband erhöhen die Spannung auf die Bauchmuskulatur im oberen Bewegungsbereich.
Durch den zusätzlichen Widerstand wird der gerade Bauchmuskel intensiver aktiviert als bei klassischen Crunches.
Zielmuskeln
- Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
- Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger (stabilisierend)
Ausführung
- Fixiere das Widerstandsband hinter dir auf niedriger Höhe (z. B. an einer Tür oder einem festen Gegenstand).
- Lege dich auf den Rücken und halte das Band mit beiden Händen vor der Brust.
- Spanne den Bauch an und hebe den Oberkörper kontrolliert vom Boden ab.
- Rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben ein.
- Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Schwung aus Armen oder Nacken
- Zu große Bewegung aus der Hüfte
- Zu schnelles Absenken
- Fehlende Spannung im Bauch
Tipps für saubere Ausführung
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Bauch aktiv anspannen und Wirbelsäule einrollen
- Hände nur als Widerstand nutzen, nicht ziehen
- Spannung im oberen Punkt kurz halten
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 12–20
- Pause: 45–60 Sekunden