Der Ab-Roller aus dem Kniestand ist eine effektive Core-Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Durch die kontrollierte Rollbewegung wird der gesamte Rumpf intensiv aktiviert.
Zielmuskeln
- Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
- Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur, Schultern
Ausführung
- Gehe auf die Knie und greife den Ab-Roller mit beiden Händen.
- Positioniere den Roller unter deinen Schultern.
- Spanne den Bauch an und halte den Rücken neutral.
- Rolle den Ab-Roller kontrolliert nach vorne, bis dein Körper nahezu gestreckt ist.
- Ziehe den Roller aktiv aus der Bauchspannung wieder zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz durch fehlende Körperspannung
- Zu große Bewegungsamplitude ohne Kontrolle
- Bewegung nur aus den Armen
- Zu schnelles Zurückrollen
Tipps für saubere Ausführung
- Bauch während der gesamten Bewegung aktiv anspannen
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Nur so weit nach vorne rollen, wie die Spannung gehalten werden kann
- Nacken in neutraler Position halten
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–15
- Pause: 60–90 Sekunden