Einarmige Rollouts mit dem Ab-Roller gehören zu den anspruchsvollsten Core-Übungen.
Durch die einseitige Belastung wird neben der Bauchmuskulatur insbesondere die Rumpfstabilität und Anti-Rotationskraft intensiv trainiert.
Zielmuskeln
- Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
- Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur, Schultern
Ausführung
- Gehe in den Kniestand und greife den Ab-Roller mit einer Hand.
- Spanne den Bauch aktiv an und halte den Rücken neutral.
- Rolle den Ab-Roller kontrolliert nach vorne, ohne dass der Oberkörper zur Seite kippt.
- Halte die Spannung in der gestreckten Position.
- Ziehe den Roller kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Oberkörper rotiert zur Seite
- Hohlkreuz in der Endposition
- Zu große Bewegungsamplitude
- Fehlende Kontrolle beim Zurückziehen
Tipps für saubere Ausführung
- Zuerst die beidarmige Variante sicher beherrschen
- Rumpf aktiv gegen Rotation stabilisieren
- Bewegungsradius langsam steigern
- Qualität vor Wiederholungszahl setzen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 2–3 pro Seite
- Wiederholungen: 3–6
- Pause: 90 Sekunden