Der Ab-Roller aus dem Stand ist eine sehr anspruchsvolle Variante für fortgeschrittene Trainierende.
Durch die vollständige Körperstreckung wird die Bauch- und Rumpfmuskulatur maximal gefordert.
Zielmuskeln
- Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
- Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur, Schultern, Hüftbeuger
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte den Ab-Roller mit beiden Händen vor dir.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und setze den Roller auf dem Boden auf.
- Spanne den Bauch aktiv an und halte den Rücken neutral.
- Rolle den Ab-Roller kontrolliert nach vorne, bis dein Körper nahezu gestreckt ist.
- Ziehe den Roller kraftvoll und kontrolliert aus der Bauchspannung zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz in der Endposition
- Zu große Bewegungsamplitude ohne Kontrolle
- Bewegung nur aus den Armen
- Unkontrolliertes Zurückziehen
Tipps für saubere Ausführung
- Nur ausführen, wenn die Kniestand-Variante sicher beherrscht wird
- Rumpf während der gesamten Bewegung aktiv anspannen
- Bewegungsradius langsam steigern
- Qualität vor Wiederholungszahl setzen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 3–8
- Pause: 90 Sekunden