Der Ab-Roller mit Pause in der Endposition erhöht die Trainingsintensität durch eine zusätzliche Haltephase.
Durch das bewusste Halten in der gestreckten Position wird die Bauchmuskulatur besonders stark aktiviert.
Zielmuskeln
- Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
- Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur, Schultern
Ausführung
- Gehe in den Kniestand und greife den Ab-Roller mit beiden Händen.
- Spanne den Bauch an und halte den Rücken neutral.
- Rolle den Ab-Roller kontrolliert nach vorne, bis dein Körper nahezu gestreckt ist.
- Halte die Endposition für 1–3 Sekunden unter Spannung.
- Ziehe den Roller kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz in der Endposition
- Haltephase ohne aktive Spannung
- Zu große Bewegungsamplitude
- Zu schnelles Zurückrollen
Tipps für saubere Ausführung
- Bauch bewusst aktiv anspannen
- Endposition nur so lange halten, wie Spannung kontrolliert möglich ist
- Bewegung langsam und technisch sauber ausführen
- Blick leicht nach unten richten
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 6–12
- Pause: 60–90 Sekunden