Step-Ups mit der Kettlebell sind eine effektive einbeinige Übung zur Kräftigung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
Zusätzlich wird die Balance und Rumpfstabilität verbessert.
Zielmuskeln
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur
- Unterstützend: Beinbeuger, Wadenmuskulatur, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Stelle dich vor eine stabile Bank oder Erhöhung.
- Halte die Kettlebell einarmig in der Rack-Position oder seitlich am Körper.
- Setze einen Fuß vollständig auf die Erhöhung.
- Drücke dich kontrolliert über die Ferse nach oben, bis du aufrecht stehst.
- Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab.
- Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Abstoßen mit dem unteren Bein
- Knie fällt nach innen
- Oberkörper kippt stark nach vorne
- Zu schnelle Abwärtsbewegung
Tipps für saubere Ausführung
- Druck bewusst über die Ferse erzeugen
- Rumpf stabil halten
- Bewegung kontrolliert ausführen
- Höhe der Erhöhung an Trainingsniveau anpassen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4 pro Seite
- Wiederholungen: 8–12
- Pause: 60–90 Sekunden