Ausfallschritte mit der Kettlebell sind eine effektive einbeinige Übung zur Kräftigung von Beinen und Gesäß.
Durch das zusätzliche Gewicht wird die Stabilität gefordert und Kraftunterschiede zwischen beiden Seiten können ausgeglichen werden.
Zielmuskeln
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur
- Unterstützend: Beinbeuger, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Halte die Kettlebell einarmig in der Rack-Position oder beidarmig vor der Brust.
- Stelle dich aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
- Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne oder hinten.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Drücke dich über die vordere Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Knie des vorderen Beins fällt nach innen
- Oberkörper kippt stark nach vorne
- Zu kurzer oder zu langer Schritt
- Fehlende Körperspannung
Tipps für saubere Ausführung
- Rumpf während der gesamten Bewegung stabil halten
- Vordere Ferse aktiv in den Boden drücken
- Knie in Linie mit den Fußspitzen führen
- Bewegung kontrolliert ausführen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4 pro Seite
- Wiederholungen: 8–12
- Pause: 60–90 Sekunden