Der Kettlebell Turkish Get-Up ist eine komplexe Ganzkörperübung mit starkem Fokus auf Schulterstabilität.
Durch die kontrollierte Aufstehbewegung wird insbesondere die stabilisierende Muskulatur rund um die Schulter intensiv gefordert.
Zielmuskeln
- Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)
- Vorderer und seitlicher Deltamuskel
- Unterstützend: Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und halte die Kettlebell mit gestrecktem Arm über der Schulter.
- Beuge das gleichseitige Bein, der andere Arm liegt seitlich am Boden.
- Richte dich kontrolliert auf, indem du dich über den Unterarm und anschließend auf die Hand stützt.
- Hebe die Hüfte an und führe das freie Bein unter den Körper in eine kniende Position.
- Richte dich kontrolliert in den Stand auf, der Arm bleibt gestreckt über dem Kopf.
- Führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Arm wird nicht stabil über dem Kopf gehalten
- Zu schnelles oder unkontrolliertes Aufstehen
- Fehlende Körperspannung
- Blick nicht auf die Kettlebell gerichtet
Tipps für saubere Ausführung
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Blick während der Bewegung auf die Kettlebell richten
- Rumpf aktiv stabilisieren
- Technik vor Gewicht priorisieren
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 2–3 pro Seite
- Wiederholungen: 3–6
- Pause: 90 Sekunden