Einarmige Liegestütze mit Liegestützgriffen sind eine anspruchsvolle Variante für fortgeschrittene Trainierende.
Neben der intensiven Belastung der Brust wird besonders die Rumpfstabilität und Körperspannung gefordert.
Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Unterstützend: Trizeps, vordere Schultern, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Positioniere einen Liegestützgriff unter einer Hand, die andere Hand bleibt hinter dem Rücken oder seitlich ausgestreckt.
- Stelle die Füße etwas breiter auf, um die Stabilität zu erhöhen.
- Spanne den Rumpf an und halte den Körper in einer geraden Linie.
- Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust sich dem Griff nähert.
- Drücke dich kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Körper rotiert stark zur Seite
- Hohlkreuz durch fehlende Rumpfspannung
- Zu schnelle Abwärtsbewegung
- Instabile Fußposition
Tipps für saubere Ausführung
- Füße breiter stellen für mehr Stabilität
- Rumpf aktiv anspannen, um Rotation zu vermeiden
- Bewegung kontrolliert und sauber ausführen
- Schwierigkeit durch reduzierte Bewegungsamplitude anpassen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4 pro Seite
- Wiederholungen: 4–8
- Pause: 90 Sekunden