Explosive Liegestütze mit Liegestützgriffen sind eine dynamische Variante zur Verbesserung von Kraft und Schnellkraft.
Durch die explosive Druckbewegung wird die Brustmuskulatur intensiv aktiviert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Unterstützend: Trizeps, vordere Schultern, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Positioniere die Liegestützgriffe schulterbreit auf dem Boden.
- Greife die Griffe und gehe in die Liegestützposition mit gestrecktem Körper.
- Spanne den Rumpf an und senke den Oberkörper kontrolliert ab.
- Drücke dich explosiv nach oben, sodass sich die Hände kurz von den Griffen lösen können (je nach Variante).
- Fange die Bewegung kontrolliert ab und gehe direkt in die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
- Fehlende Körperspannung
- Unkontrolliertes Abfangen
- Zu große Bewegung aus dem Rücken
- Unsichere Griffposition
Tipps für saubere Ausführung
- Zuerst saubere klassische Liegestütze beherrschen
- Rumpf stabil halten
- Explosivität aus Brust und Trizeps erzeugen
- Qualität vor Geschwindigkeit
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 6–10
- Pause: 90 Sekunden