Klassische Liegestütze mit Liegestützgriffen sind eine effektive Druckübung für die Brustmuskulatur.
Durch den erhöhten Bewegungsradius wird die Brust intensiver gedehnt und stärker aktiviert als bei normalen Liegestützen am Boden.
Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Unterstützend: Trizeps, vordere Schultern, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Positioniere die Liegestützgriffe schulterbreit auf dem Boden.
- Greife die Griffe und gehe in die Liegestützposition mit gestrecktem Körper.
- Spanne den Rumpf an und halte den Körper in einer geraden Linie.
- Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust zwischen die Griffe sinkt.
- Drücke dich kraftvoll nach oben, bis die Arme nahezu gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz oder durchhängende Hüfte
- Ellbogen zu weit nach außen
- Zu schnelles Absenken
- Schultern werden hochgezogen
Tipps für saubere Ausführung
- Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad führen
- Rumpf während der gesamten Bewegung anspannen
- Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen
- Brust bewusst aktivieren
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–15
- Pause: 60–90 Sekunden