Hängendes Rudern an einer niedrigen Stange ist eine effektive Zugübung für den gesamten oberen Rücken.
Die Übung eignet sich ideal als Einstieg in das Klimmzugtraining oder zur Ergänzung klassischer Pull-ups.
Zielmuskeln
- Latissimus
- Rhomboiden
- Unterstützend: Trapezmuskel, hintere Schulter, Bizeps
Ausführung
- Positioniere dich unter einer niedrigen Stange oder einem stabilen Tisch.
- Greife die Stange im Obergriff, Hände schulterbreit.
- Strecke den Körper gerade aus, Fersen stehen auf dem Boden.
- Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert zur Stange, bis die Brust diese nahezu berührt.
- Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz oder Rundrücken
- Schwung aus Hüfte oder Beinen
- Schultern werden hochgezogen
- Unkontrolliertes Absenken
Tipps für saubere Ausführung
- Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie halten
- Schulterblätter bewusst nach hinten unten ziehen
- Bewegung kontrolliert ausführen
- Schwierigkeit durch Fußposition anpassen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–15
- Pause: 60–90 Sekunden