Abduktoren- und Adduktorenübungen mit dem Widerstandsband stärken die Außen- und Innenseite der Oberschenkel.
Sie verbessern die Hüftstabilität und unterstützen eine saubere Beinachse bei Kniebeugen und Ausfallschritten.
Zielmuskeln
- Abduktoren (äußere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur)
- Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel)
- Unterstützend: Rumpfmuskulatur (stabilisierend)
Ausführung
- Lege das Widerstandsband um beide Beine – je nach Intensität oberhalb oder unterhalb der Knie.
- Stelle dich hüftbreit auf und beuge die Knie leicht.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht.
Abduktoren:
4. Drücke die Knie kontrolliert nach außen gegen den Widerstand des Bands.
5. Führe die Knie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Adduktoren (Variante im Stand oder Liegen):
4. Führe ein Bein kontrolliert gegen den Widerstand nach innen.
5. Bringe das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Knie fallen nach innen (bei Abduktoren-Variante)
- Schwung statt kontrollierter Bewegung
- Fehlende Körperspannung
- Zu geringe Bandspannung
Tipps für saubere Ausführung
- Rumpf stabilisieren und Oberkörper aufrecht halten
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Spannung im äußeren bzw. inneren Oberschenkel bewusst wahrnehmen
- Bandspannung passend zum Trainingsniveau wählen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 12–20
- Pause: 45–60 Sekunden