Ausfallschritte mit dem Widerstandsband sind eine effektive Übung zur einseitigen Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
Durch die zusätzliche Spannung des Bands wird die Streckbewegung intensiver und die Stabilität verbessert.
Zielmuskeln
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur
- Unterstützend: Beinbeuger, Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und fixiere das Widerstandsband unter dem vorderen Fuß.
- Greife die Enden oder Griffe auf Schulterhöhe.
- Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne oder hinten in den Ausfallschritt.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Drücke dich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Nach dem Satz die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Knie des vorderen Beins fällt nach innen
- Oberkörper kippt stark nach vorne
- Zu kurze oder zu lange Schrittposition
- Schwung statt kontrollierter Bewegung
Tipps für saubere Ausführung
- Rumpf während der gesamten Bewegung stabil halten
- Vordere Ferse aktiv in den Boden drücken
- Knie in Linie mit den Fußspitzen führen
- Bewegung ruhig und kontrolliert ausführen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4 pro Seite
- Wiederholungen: 8–15
- Pause: 60 Sekunden