Beinheben mit dem Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur.
Durch den zusätzlichen Widerstand wird die Bewegung kontrollierter und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert.
Zielmuskeln
- Gerader Bauchmuskel (unterer Bereich)
- Unterstützend: Hüftbeuger, tiefe Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Fixiere das Widerstandsband an einem stabilen Punkt hinter dir.
- Lege dich auf den Rücken und befestige das Band um deine Füße.
- Spanne den Bauch an und halte den unteren Rücken leicht in den Boden gedrückt.
- Hebe die Beine kontrolliert nach oben, bis sie etwa senkrecht stehen.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab, ohne den Rücken vom Boden zu lösen.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz durch fehlende Bauchspannung
- Schwung aus den Beinen
- Zu schnelles Absenken
- Fehlende Kontrolle im unteren Bewegungsbereich
Tipps für saubere Ausführung
- Unteren Rücken bewusst in den Boden drücken
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Bauch während der gesamten Übung aktiv anspannen
- Bei Bedarf Bewegungsumfang verkürzen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 10–15
- Pause: 45–60 Sekunden