Bizeps Curls mit Kurzhanteln gehören zu den effektivsten Isolationsübungen für den Bizeps. Durch die freie Bewegung lassen sich beide Arme unabhängig trainieren, was muskuläre Dysbalancen reduziert und den Muskelaufbau gezielt fördert.
Zielmuskeln
- Bizeps brachii
- Unterstützend: Unterarmmuskulatur, Brachialis
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit.
- Halte je eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach vorne.
- Spanne den Rumpf an und halte die Oberarme eng am Körper.
- Beuge die Arme kontrolliert nach oben, bis die Kurzhanteln etwa Schulterhöhe erreichen.
- Senke die Gewichte langsam und kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Schwung aus Hüfte oder Rücken holen
- Ellenbogen nach vorne bewegen
- Zu schnelle Abwärtsbewegung
- Zu hohes Gewicht wählen
Tipps für saubere Ausführung
- Bewegung bewusst langsam ausführen
- Spannung im Bizeps im oberen Punkt kurz halten
- Rumpf aktiv stabilisieren
- Volle Bewegungsamplitude nutzen
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Sätze: 3–4
- Wiederholungen: 8–12
- Pause: 60–90 Sekunden