Das alternierende Kurzhantel-Bankdrücken ist eine anspruchsvolle Variante des klassischen Bankdrückens. Durch das abwechselnde Drücken der Kurzhanteln wird die Brustmuskulatur intensiv trainiert, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärker gefordert wird. Diese Übung eignet sich besonders gut, um Kraftunterschiede zwischen linker und rechter Körperseite auszugleichen.
Zielmuskeln
Hauptmuskeln:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
Unterstützende Muskeln:
- Trizeps (Armmuskulatur)
- Vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel)
- Stabilisierend: Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.
- Drücke eine Kurzhantel kontrolliert nach oben, während die andere Hantel in der Ausgangsposition bleibt.
- Senke die Hantel langsam zurück zur Brust ab.
- Wechsle nun die Seite und drücke die andere Kurzhantel nach oben.
- Führe die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung aus.
Häufige Fehler
- Verdrehen des Oberkörpers während der Bewegung
- Zu schnelles Abwechseln ohne Kontrolle
- Fehlende Spannung im Rumpf
- Durchgedrückte Ellenbogen in der Endposition
- Zu hohes Gewicht auf Kosten der Technik
Tipps für sauberes alternierendes Bankdrücken
- Wähle ein geringeres Gewicht als beim klassischen Bankdrücken
- Halte den Rumpf während der gesamten Übung angespannt
- Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus
- Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Belastung beider Seiten
- Atme beim Hochdrücken aus, beim Absenken ein
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Anfänger: 2–3 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Seite
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze × 6–8 Wiederholungen pro Seite
- Muskelaufbau: saubere Technik mit kontrollierter Bewegung