Der Pullover mit Kurzhantel ist eine vielseitige Übung, die vor allem die Brustmuskulatur trainiert und zusätzlich den Rücken sowie die Rumpfmuskulatur einbindet. Durch die große Dehnung im Schultergelenk eignet sich diese Übung besonders gut, um die Brustmuskulatur zu mobilisieren und den Bewegungsradius zu verbessern. Sie kann sowohl auf der Bank als auch auf dem Boden ausgeführt werden.
Zielmuskeln
Hauptmuskeln:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
Unterstützende Muskeln:
- Latissimus dorsi (Rücken)
- Vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel)
- Trizeps (stabilisierend)
- Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und stelle die Füße stabil auf den Boden.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme sind leicht angewinkelt.
- Spanne den Rumpf an und halte den unteren Rücken stabil.
- Senke die Kurzhantel langsam hinter den Kopf ab, bis du eine deutliche Dehnung in Brust und Schultern spürst.
- Führe die Kurzhantel kontrolliert zurück über die Brust in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, die Arme während der gesamten Bewegung leicht gebeugt zu halten.
Häufige Fehler
- Zu starkes Beugen oder Strecken der Arme
- Zu schnelles Absenken der Kurzhantel
- Übermäßiges Hohlkreuz während der Bewegung
- Zu hohes Gewicht auf Kosten der Technik
- Fehlende Rumpfspannung
Tipps für sauberen Pullover mit Kurzhantel
- Arbeite mit moderatem Gewicht und kontrollierter Bewegung
- Konzentriere dich auf die Dehnung der Brustmuskulatur
- Halte den Bauch angespannt, um den Rücken zu schützen
- Senke die Kurzhantel nur so weit ab, wie es deine Schulterbeweglichkeit erlaubt
- Atme beim Hochführen der Hantel aus
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Anfänger: 2–3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
- Muskelaufbau: kontrollierte Wiederholungen mit Fokus auf Dehnung und Spannung