Schrägbank-Flys mit Kurzhanteln sind eine effektive Isolationsübung, um gezielt den oberen Bereich der Brustmuskulatur zu trainieren. Durch die schräge Bankposition wird der Fokus stärker auf den oberen Brustanteil gelegt, während Schultern und Rumpf stabilisierend mitarbeiten. Die Übung eignet sich ideal, um die Brust optisch voller wirken zu lassen und den oberen Brustbereich gezielt aufzubauen.
Zielmuskeln
Hauptmuskeln:
- Großer Brustmuskel – oberer Anteil (Musculus pectoralis major, Pars clavicularis)
Unterstützende Muskeln:
- Vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel)
- Stabilisierend: Rumpfmuskulatur
Ausführung
- Stelle die Schrägbank auf etwa 30–45 Grad ein und lege dich mit dem Rücken vollständig an.
- Platziere die Füße stabil auf dem Boden.
- Halte je eine Kurzhantel über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander.
- Beuge die Ellenbogen leicht und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung konstant.
- Senke die Kurzhanteln langsam seitlich ab, bis du eine deutliche Dehnung im oberen Brustbereich spürst.
- Führe die Hanteln kontrolliert wieder nach oben zusammen, ohne sie oben aneinanderzuschlagen.
- Spanne die Brustmuskulatur in der oberen Position bewusst an.
Häufige Fehler
- Zu steile Bankeinstellung, wodurch die Schultern die Hauptarbeit übernehmen
- Zu schweres Gewicht auf Kosten der Technik
- Unkontrolliertes Absenken der Kurzhanteln
- Verändern des Armwinkels während der Bewegung
- Fehlende Spannung im Rumpf
Tipps für saubere Schrägbank-Flys
- Wähle eine moderate Bankneigung (max. 45 Grad)
- Arbeite mit kontrolliertem Tempo und sauberer Technik
- Konzentriere dich auf die Dehnung im oberen Brustbereich
- Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und stabil
- Atme beim Zusammenführen der Kurzhanteln aus
Trainingsumfang & Wiederholungen
- Anfänger: 2–3 Sätze × 12–15 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
- Muskelaufbau: saubere Wiederholungen mit Fokus auf Muskelspannung